좋은 습관 유지하는 법, 나쁜 습관 버리는 법
습관을 만드는 법
여러분은 나쁜 습관을 버리려고 새해 결심을 세웠나요? 하지만 다시 예전의 패턴으로 되돌아가고 있는 자신을 발견했나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 사실, 연구는 우리의 일상적인 행동의 최대 40%가 습관이라는 것을 시사합니다. 우리가 생각 없이 하는 자동적인 일상입니다. 하지만 이러한 습관들은 어떻게 형성되고, 왜 그것들을 깨기가 그렇게 어려운가요? 습관은 강바닥에 비유될 수 있습니다. 잘 자리 잡은 강은 깊은 바닥이 있고, 그 방향으로 물이 꾸준히 흐를 가능성이 높습니다. 새로운 강의 바닥은 얕기 때문에 물의 흐름이 잘 정의되어 있지 않습니다. 물의 흐름은 다양하고 예측 가능성이 낮습니다. 강바닥에 흐르는 물처럼, 습관은 우리의 행동이 예측할 수 있는 경로를 따라 "흐르는" 것을 돕습니다. 하지만 여기서 우리가 정말로 이야기하고 있는 것은 배움과 배움의 부재입니다.
습관이 형성될 때 뇌에서 일어나는 일
습관 형성의 초기 단계 동안, 여러분의 뇌의 결정 부분(전두 피질)이 활성화되고, 그 행동은 매우 의도적입니다(잠을 자는 대신, 여러분은 침대에서 일어나는 것을 선택합니다). 새로운 루틴이 시작되면 뇌 회로(신경망이라고도 함)가 활성화됩니다. 당신이 새로운 행동을 더 자주 반복할수록, 이러한 신경망은 더 강하고 더 효율적으로 됩니다. 뉴런들 사이의 연결을 재구성하고 강화하는 것을 신경 가소성이라고 부릅니다. 그리고 건축 습관의 경우에는 장기적인 잠재력이 있습니다. 여러분이 습관을 형성하려고 노력하는 동안 새로운 행동을 할 때마다, 여러분은 뇌세포의 동일한 네트워크를 활성화하기 위해 더 작은 신호나 트리거가 필요합니다. 습관은 우리가 신경회로 만들어져 경험하고 그 경험에 대한 보상을 얻으면서 시간이 지남에 따라 강화됩니다. 예를 들어, 졸지 않는 것은 제시간에 출근하는 것을 더 쉽게 만들어 새로운 습관의 혜택을 느끼게 합니다. 나중에, 습관이 강해지면서, 뇌의 결정 부분이 더 이상 행동을 시작하기 위해 작동할 필요가 없습니다. 이제 메모리에서 습관이 활성화되고 자동으로 간주합니다: 신경 회로는 의식적인 생각 없이 그 습관을 수행할 수 있습니다. 즉, 더 이상 작업을 수행하도록 선택할 필요가 없습니다.
습관을 형성하는데 걸리는 시간
소셜 미디어 인플루언서들의 인기 있는 미디어와 생활 방식에 대한 조언은 종종 습관을 만들거나 고치는 데 21일이 걸린다고 제안합니다. 이것은 원래 1960년대에 제시된 아이디어입니다. 이것은 일반적으로 과도한 단순화로 간주하지만, 경험적 증거는 놀라울 정도로 희박합니다. 유러피안 저널에 발표된 한 중요한 연구는 습관이 형성되는 데 18일에서 254일, 평균 약 66일이 걸린다는 것을 보여주는 것으로 종종 인용됩니다. 그 연구에서, 96명의 사람이 새로운 건강 습관을 선택하고 84일 동안 매일 그것을 실천하도록 요청받았습니다. 원래 96명의 참가자 중 39명(약 41%)이 연구 기간이 끝날 때까지 성공적으로 습관을 형성했습니다. 습관 형성에 성공한 정도와 습관 형성에 걸리는 시간은 목표 유형에 따라 차이가 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 매일 물 한 잔을 마시는 것과 관련된 목표는 과일을 먹거나 운동하는 것과 관련된 목표보다 더 빨리 성공적이고 의식적인 생각 없이 수행될 가능성이 더 높았습니다. 게다가, 하루 중 시간이 중요해 보였고, 하루 중 이른 시간에 큐잉된 습관이 늦은 시간에 큐잉된 습관보다 더 빨리 자동화되었습니다. (예를 들어, 점심과 함께 과일 한 조각을 먹는 것과 저녁에 먹는 것, 아침 식사 후에 걷는 것과 저녁 식사 후에 걷는 것) 그 연구는 꽤 작았기 때문에, 이 발견들은 확정적이지 않습니다. 하지만, 그들은 만약 여러분이 21일 동안 새로운 습관을 지닐 수 없다면, 초조해하지 말라고 제안합니다. 여전히 희망이 있기 때문입니다.
원치 않는 습관을 고치는 방법 - 우리 대부분은 또한 우리가 좋아하지 않는 습관, 즉 원하지 않는 행동을 갖게 될 것입니다. 뇌 내에서 원치 않는 습관을 깨는 것은 장기 우울증이라고 불리는 다른 형태의 신경 가소성과 관련이 있습니다. 신경 연결을 강화하는 대신, 장기적인 우울증은 신경 연결을 약화하는 과정입니다. 그렇다면, 어떻게 이전에 함께 가까이에서 발사되었던 두 개의 뉴런을 침묵시킬 수 있을까요? 나쁜 습관을 고치는 한 가지 대중적인 접근법은 행동을 촉진하는 특정한 단서나 방아쇠와 그 습관을 강화하는 보상을 정확히 찾아내는 것입니다. 예를 들어, 누군가가 스트레스를 느낄 때 손톱을 물어뜯을 수 있으며, 그 보상은 일시적인 산만함, 즉 감각 자극입니다. 일단 그 사람이 이 연결을 식별하면, 그들은 그것을 방해하는 실험을 시도할 수 있습니다. 예를 들어, 쓴 매니큐어를 사용하고, 스트레스를 받을 때 심호흡 운동에 집중합니다. 일단 방해가 되면, 손톱을 물어뜯는 오래된 행동은 시간이 지나면서 점차 사라질 수 있습니다. 만약 여러분이 강바닥과 같은 습관을 생각한다면, 강을 깊게 하는 것은 흐르는 물의 양입니다. 행동과 함께, 그것은 반복과 반복의 유사성을 의미합니다: 새로운 습관을 연습하는 것. 새로운 습관이 부담스러울 수 있기 때문에, 작은 덩어리로 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그래서 여러분은 새로운 강바닥을 만드는 것이 아니라 주요 흐름의 일부를 심화시키는 것일 수 있습니다. 새로운 습관에서 의미를 찾는 것은 매우 중요합니다. 어떤 연구는 여러분이 습관을 바꿀 수 있다는 믿음 또한 중요하다는 강력한 발견을 보고했습니다. 변화를 믿고 그것의 잠재력과 실천에 대한 여러분의 헌신을 아는 것이 핵심입니다.